Mundarija
3 kun ichida 14 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 1400 Kkal.
Diyetologlar kunlik energiya sarfi 1400 kaloriya bilan oyiga 5-6 qo'shimcha funtdan xalos bo'lish mumkinligini hisoblab chiqdilar. Bunday parhezda siz ochlikni sezmaysiz va sog'lig'ingizga xavf solasiz.
Xun talablari
1400 kaloriya qoidasi har qanday ovqatni iste'mol qilish imkonini beradi. Ammo tanani kerakli moddalar bilan ta'minlash uchun ratsionga yog'siz go'sht va baliq, sabzavot va o'tlar, meva va rezavorlar, sut va nordon sutni kiritish kerak. Tez ovqatlanish, qulay ovqatlar, pishirilgan va pishirilgan mahsulotlar, shakar, soda, spirtli ichimliklar, tabiiy bo'lmagan sharbatlar iste'molini minimallashtiring.
Kechki ovqat chiroq yoqilguncha taxminan 5 soat oldin bo'lishi uchun menyuni rejalashtirib, kuniga 4 marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Shunday qilib, tungi dam olishdan biroz oldin och qorni bilan uxlab qolish muammoli emas, siz oz miqdordagi yog'li nordon sutli ichimlik ichishingiz mumkin.
Toza suv ichishni unutmang (kuniga 1,5-2 litr). Shakar o'rniga choy va kofega tabiiy asal qo'shib qo'yish ancha foydali.
3-4 oy davomida bunday parhezga rioya qilish tavsiya etiladi. Agar ozgina ozishingiz kerak bo'lsa, parhez kursini kamaytirish mumkin.
Agar vazn bir necha hafta davomida tushmasa, kaloriyalarni 7-10 kun davomida taxminan 1800 energiya birliklariga etkazing va keyin uni yana 1400 kaloriya miqdorida kamaytiring. Ertalabki mashqlarni, Pilates yoki yoga bilan shug'ullansangiz, natijalar yanada sezilarli bo'ladi.
Ratsiondan chiqishda kaloriya miqdorini asta-sekin oshirib, vazningizni kuzatib boring. Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, siz oltin ko'rsatkichga erishishingiz kerak - kunlik kaloriya miqdori, unda vazn ko'rsatkichlari barqaror bo'ladi.
Ikki hafta davomida 1400 kaloriya dietaga misol
kun 1
Nonushta: qovoq pancake (150 g); yarim stakan o'rik va sabzi yangi; qaynatilgan tovuq tuxumi; sut bilan hindiba ichimligi.
Atıştırmalık: kam yog'li tvorog bilan to'ldirilgan pishirilgan olma; tabiiy yogurt (150 ml).
Tushlik: piyola (taxminan 250 ml) oshqovoq-sabzi sho'rvasi pomidor, bolgar qalampiri, o'tlar bilan; Piyoz halqalari ostida pishirilgan 150 g qizil ikra filesi; tabiiy yogurt yoki kefir bilan ishlangan bug'langan qushqo'nmas va yangi sabzi salatasi (100 g); bir stakan moviy kompot.
Peshindan keyin snack: banan; Yogurt bilan ishlangan 120 g mussli; yashil choy.
Kechki ovqat: tovuq kabobi (100 g); pomidor, bulg'or qalampiri, o'tlar salatasi (150 gr).
kun 2
Nonushta: guruch yormasi (100 g); pishirilgan yoki qaynatilgan baliq (50 g); kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni kesish (100 g); sut bilan kakao.
Snack: mevali va berryli salat (150 g), shu jumladan qulupnay va bitta o'rtacha banan.
Tushlik: brokkoli pyuresi sho'rva (250 ml); 100 gramm mol go'shti bifteki (yog'siz pishiring); vazni 150 g bo'lgan bug'langan karam, yashil piyoz va turpdan tayyorlangan salat (har qanday fermentlangan sutli ichimlikdan foydalaning); quritilgan kompot.
Peshindan keyin snack: armut; yarim stakan kam yog'li yogurt.
Kechki ovqat: mussaka (pechda pishirilgan patlıcan, bulg'or qalampiri, gulkaram, piyoz va 100 g maydalangan mol go'shti); choy.
kun 3
Nonushta: qaynatilgan kartoshka (100 g); bodring yoki pomidor; Losos va sabzavotlardan 150 g karpaktsio; kam yog'li sut bilan bir stakan kakao.
Atıştırmalık: pishirilgan olma va bir stakan kam yog'li yogurt.
Tushlik: bir piyola no'xat sho'rva; 200 g pishirilgan to'ldirilgan pomidor (to'ldirish: maydalangan mol go'shti, guruch va piyoz aralashmasi); bir stakan nok va olma kompoti.
Peshindan keyin snack: 70 g quritilgan mevalar; limonli chayqalar.
Kechki ovqat: 100 g oqsil va qisqichbaqalar omleti; marul barglari; 1 choy qoshiq bilan choy. asal
kun 4
Nonushta: qaynatilgan mol go'shti tili (70-80 g); dengiz o'tlari (150 g); bir stakan o'rik sharbati.
Aperatif: uzum (150 g); asal yoki murabbo bilan choy.
Tushlik: vegetarian karam sho'rva (250 ml); 200 g güveç (brokkoli va yog'siz qiyma go'shtdan foydalaning); 100 g daikon salatasi o'tlar bilan (siz qatiq yoki kefir bilan ziravor qilishingiz mumkin); bir stakan krijovnik kompoti.
Peshindan keyin snack: olma; kam yog'li yogurt (120 ml).
Kechki ovqat: yog'siz go'sht bo'lagi (100 g); Yogurt bilan kiyingan 150 g pomidor-bodring salatasi; gulhamishabahor choy.
kun 5
Nonushta: 200 g grechka yormasi, kam yog'li tvorog va tuxum; 100 g armut va olma salatasi; 150 ml yangi banan va kivi; bir piyola latta.
Snack: smorodina bilan to'ldirilgan pishirilgan olma; Yogurt bilan 150 g tvorog.
Tushlik: tovuq filesi köfteli 250 ml sho'rva; 200 g to'ldirilgan qovoq (to'ldirish: guruch, sabzi, piyoz va mayda go'sht); pomidor; apelsin sharbati (200 ml).
Peshindan keyin snack: 70 g o'rik; limon bo'lagi bilan chayqalar.
Kechki ovqat: 100 g jellangan baliq filesi; yashil no'xat (100 g); sut bilan choy.
kun 6
Nonushta: pishirilgan kartoshka (150 g); Limon sharbati bilan ishlangan lavlagi va yashil no'xat 100 g salat; yarim stakan anor sharbati; sut bilan choy / kofe.
Aperatif: banan.
Tushlik: 250 ml kolrabi sho'rva; pomidor sharbatida pishirilgan baliq filesi (150 g); 100 g qovoq, sabzi va piyoz aralashmasi; quritilgan o'rik kompoti.
Peshindan keyin snack: nok va yarim stakan kam yog'li yogurt.
Kechki ovqat: yogurtda pishirilgan 100 g quyon filesi; Xitoy karam, arpabodiyon, arugula va sarimsoqdan 150 g salat.
kun 7
Nonushta: 150 g omlet (tuxum oqi, qo'ziqorin va o'tlar); bodring; sabzi va olma sharbati (150 ml).
Atıştırmalık: tug'ralgan olma bilan 120-130 g kam yog'li tvorog; Limonli choy.
Tushlik: 250 ml yashil karam sho'rva; 150 g mol go'shti dolmasi (semiz mol go'shti, guruch, piyoz); kolrabi salatasi, turp, kam yog'li yogurt (100 g).
Peshindan keyin snack: to'q sariq; kefir (200 ml).
Kechki ovqat: ismaloq bilan 150 g tvorogli puding; maydalangan sabzi va yogurt salatasi (150 g); choy.
kun 8
Nonushta: 70-80 g qaynatilgan mol tili; oddiy yogurt bilan ishlangan salat (salat bilan bodring); o'rik sharbati; sutli kofe.
Atıştırmalık: 2 ta kichik kivi; kam yog'li tvorog (120 g).
Tushlik: 250 ml qovurilmagan shampignon va noodle sho'rva; qaynatilgan yoki pishirilgan mol go'shti (100 g); 150 g dilimlenmiş bodring, pomidor; quritilgan o'rik kompoti.
Peshindan keyin snack: banan; yashil choy.
Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq ko'kragi (100 g); dimlangan kraxmalsiz sabzavotlar (150 g); sut bilan choy.
kun 9
Nonushta: qattiq tuxum; 150 g qaynatilgan qisqichbaqalar, bodring va ismaloq salatasi, qatiq bilan ishlangan.
Atıştırmalık: olma bilan 120 g tvorog; choy.
Tushlik: piyola cod va sabzavotli sho'rva; gulkaram kastryulchasining bir bo'lagi, maydalangan mol go'shti va o'tlar (130 g); yangi pomidor; kızılcık suvi (stakan).
Peshindan keyin snack: banan; kam yog'li yogurt yoki kefir (150 ml).
Kechki ovqat: qaynatilgan mol go'shti (100 g); 130-150 g karam vinaigrette, qaynatilgan sabzavotlar (kartoshka, sabzi, lavlagi), piyoz, o'simlik moyi bilan sepilgan o'tlar; kam yog'li sut bilan choy.
kun 10
Nonushta: 100 g tuxum oqsili, piyoz, pomidor va seldereyli kastryul; to'liq donli nonga bir bo'lak pishloq; 150-200 ml sabzi sharbati.
Aperatif: to'q sariq; 200 ml kokteyl (kivi bilan qamchi kefir).
Tushlik: qo'ziqorin, kartoshka, selderey ildizi va piyoz bilan sho'rva kosasi; 100 g fil yoki piyoz halqalari ostida pishirilgan boshqa baliq; Yogurt bilan kiyingan 150 g kraxmalli bo'lmagan sabzavotli salat; qizil smorodina kompot.
Peshindan keyin snack: banan; sut va qulupnay kokteyli (200 ml).
Kechki ovqat: 70-80 g qaynatilgan mol go'shti tili; Ismaloq, bodring va o'tlardan 150 g salat (kiyinish uchun yogurt yoki kefirdan foydalaning); yashil choy.
kun 11
Nonushta: qaynatilgan mol go'shti (100 g); 200 g sabzavotli bodring (bodring, bolgar qalampiri, o'tlar, salat); sut bilan bir stakan kakao.
Atıştırmalık: nok va yarim stakan yogurt.
Tushlik: sabzavotli 250 ml noodle sho'rva (bolgar qalampiri, sabzi, pomidor, o'tlardan foydalaning); 100g kastryulka (mayda go'sht va brokkoli aralashtiramiz)
Peshindan keyin snack: 70 g gacha mayiz va yong'oq aralashmasi; limonli yashil choy.
Kechki ovqat: pomidor sharbatiga dimlangan 100 g kambag'al filesi; sabzavotli qalampir va marul (150 g); choy.
kun 12
Nonushta: bir bo'lak non va kam yog'li pishloqdan tayyorlangan sendvich; apelsin sharbati (150 ml); yangi pomidor; 1 choy qoshiq bilan choy. asal
Atıştırmalık: pishirilgan olma va yarim stakan yogurt bilan don.
Tushlik: karam sho'rvasida karam sho'rva (250 ml); pomidor bo'laklari va o'tlar bilan pishirilgan kurka filesi (100 g); Limon sharbati bilan ishlangan 150 g kolrabi salatasi va ko'katlar; quritilgan o'rik kompoti.
Peshindan keyin snack: 70 g quritilgan mevalar va bir piyola choy.
Kechki ovqat: tomat sousli kam yog'li mol go'shti köfte (100 g); vinaigrette (150 g); Ginseng bilan 200 ml hindibo ichimligi.
kun 13
Nonushta: 70 g qaynatilgan mol tili; 150 g salat, shu jumladan qaynatilgan lavlagi va yashil no'xat; 150 ml banan sharbati; sut bilan kakao.
Aperatif: banan; kefir va qulupnay kokteyli (200 ml).
Tushlik: pomidor, piyoz, selderey, bolgar qalampiri, o'tlardan tayyorlangan 250 ml qovurilmagan sho'rva; Qo'ziqorin bilan pishirilgan 100 g tovuq ko'kragi; 150 g Peking karam salatasi, o'tlar, bodring, kam yog'li yogurt; kompot (200 ml).
Peshindan keyin snack: nok va gulhamishabahor kaynatma.
Kechki ovqat: 100 g güveç (gulkaramni maydalangan mol go'shti bilan aralashtiring); 150 g marul (biz pomidor, bodring va o'tlardan foydalanamiz); 1 choy qoshiq bilan choy. asal
kun 14
Nonushta: 30 g ozgina tuzlangan lososli bir bo'lak non (50 g); 150 g kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar; 150 ml apelsin sharbati.
Atıştırmalık: 2 kivi va kam yog'li tvorog (120 g).
Tushlik: sabzi, pomidor, qovoq, o'tlarni o'z ichiga olgan 250 ml sho'rva; 100 g mol go'shti güveç; bug'langan yashil loviya (130-150 g); 200 ml quritilgan kompot.
Peshindan keyin snack: olma; 120 ml kam yog'li yogurt.
Kechki ovqat: qaynatilgan tuxum (2 dona), qo'ziqorin bilan to'ldirilgan; O'simlik yog'i va limon sharbati bilan sepilgan maydalangan sabzi, kolrabi 150 g salat; sut bilan choy.
Eslatma… Yotishdan bir oz oldin, agar och bo'lsangiz, 1% yoki kam yog'li kefir (200 ml gacha) iching.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
- Homilador va emizikli ayollar, bolalar, o'spirinlar, qariyalar, shuningdek sportchilar va faol jismoniy yoki aqliy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar 1400 kaloriya dietaga rioya qilmasliklari kerak.
- Dastlabki vazningiz me'yordan 20 va undan ortiq kilogramm bo'lsa ham, shifokor nazorati ostida ozish yaxshiroqdir. Sizga (hech bo'lmaganda ozishni boshida) texnika tomonidan tavsiya etilganidan ko'ra ko'proq energiya birliklari kerak bo'ladi.
1400 kaloriya dietasining afzalliklari
- Siz parhezni xohlaganingizcha tuzishingiz mumkin. Sevimli ovqatlaringizni, hattoki un va shirin ovqatlarni chiqarib tashlash umuman zarur emas, shunchaki zararli va yuqori kaloriyali ovqatlar miqdorini kamaytirish kerak.
- Fraksiyonel oziqlanish sizni keskin ochlikdan va natijada kilogramm berish yo'lidan chiqish istagidan xalos qiladi.
- Menyuning kaloriya tarkibi, boshqa dietalardan farqli o'laroq, juda yuqori. Shuning uchun siz vazn yo'qotish jarayonini murakkablashtiradigan zaiflik, befarqlik, kayfiyatning o'zgarishi va shunga o'xshash ko'rinishga duch kelmaysiz. Siz mazali va xilma-xil taomlarni iste'mol qilish bilan to'liq hayot kechirishingiz mumkin bo'ladi.
- Uzoq vaqt davomida ortiqcha ovqat iste'mol qilmaslikning yaxshi odati paydo bo'ladi.
Ratsionning kamchiliklari
- "1400 kaloriya" usulining kamchiliklari orasida tez vazn yo'qotish natijalarini izlayotgan odamlarga mos kelishi ehtimoldan yiroq emas.
- Ish bilan band bo'lgan odamlar ish jadvali tufayli fraksiyonel ovqat eyishni noqulay his qilishlari mumkin.
- Keyinchalik samarali parhez uchun siz iroda va sabr-toqatni to'plashingiz, kaloriya jadvallarini o'rganishingiz va oshxona shkalasini sotib olishingiz kerak bo'ladi.
1400 kkalni qayta parhez qilish
Istalgan vaqtda ushbu parhezga qaytishingiz mumkin. Asosiy narsa - tanangizni tinglash.